b 12

21.12. coś zmęczony wczoraj byłem. Trochę biłem się z myślami czy zaczynać,ale w końcu się ogarnąłem. 4 x obwód thrusters (+33kg x 10) wykroki (+33kg x 6) pompki z nogami na podwyzszeniu (+5kg x 12) uginanie w podporze tyłem (cc x 10) thrusters z zapasem wykroki przyciężkawo pompki robione na piłce do fitness, co pod wzgledem równowagi mocno [...]

03.07 dla odmiany postanowiłem sobie porobić troszkę dynamicznych ćwiczeń,bo dawno nic nie robiłem. Wymyśliłem sobie tak: thrusters +33kg x 10 +33kg x 10 +33kg x 10 burpees cc x 10 cc x10 cc x 10 cc x 10 push press +33kg x 10 +33kg x 10 +33kg x 10 swing(wymachy) +20kg x 10 +20kg x 12 +20kg x 12 tylko thrustersy stawiały jako taki opór ale zapas [...]

12,11 podciąganie na drążku podchwyt 25kg x 7 +1 25kg x 7 25kg x 6 25kg x 5 +1 25kg x 5 wykroki 38kg x 8 x 3serie 38kg x 6 x 1 seria podciąganie wzdłuż tułowia 38kg x 8 x 4 serie scyzoryki 2kg x 15 2kg x 13 2kg x 13 2kg x 12 Obiad w pracy /SFD/2018/11/13/8c76416c4c7242bc9ef1b769f5d1d221.jpg /SFD/2018/11/13/e4d3dfe8198c4446b0aad7ee6c7e0f4c.jpg [...]

Paweł, nie ma opcji, ciśnę ostro :) na sylwka ani kropli, bo lampki szampana nie ma co zaliczac. Teraz już będą regularne wypiski Dzień 290. Środa 30.12 Dzień treningowy. Drugi trening po świętach. Znowu małe ciężary do upadku mięśniowego Barki i tricepsy sobie spompowałem. Miska trzymana do Sylwestra of kors %) Dieta: 1)Chlebek własnego [...]

Poniedziałek BARKI-TRICEPS Wyciskanie hantli nad głową 4x 12/8 Unoczenie ciężaru stojąc przed siebie 4x 12/8 wywal daj unoszenie w opadzie tułowia 3s Unoszenie hantli na boki na ławeczce prostej skos w górę 4x 12/8 daj po wyciskaniu hantli nad głową 3s unoszenie hantli za głową siedząc 4x 12/8 Ściąganie drążka do dołu 4x 12/8 wywal daj [...]

OK skoro sie upierasz co do tego planu ok. PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch) Klatka: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 /ok 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 /ok 3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 / ok Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]

Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te [...]

CZWOROGŁOWE 1. Front SQ R6 6x70 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 10x125 6x70 / 6x100 / 6x125 / 5x145 / 9x130 2 .Wyciskanie na suwnicy R8 8x220 / 8x240 / 8x255 / 12x240 / 16x225 8x220 / 8x240 / 8x260 / 11x245/ 15x230 3. Wykroki z hantlami 4x8/8/10/12 8x20 / 8x20 / 10x18 / 12x16 8x22,5 / 8x22,5 / 10x20 / 12x18 4. Prostowanie siedząc 7x10 20kg 20kg Przy [...]

BICEPS + TRICEPS 1a. Wąski wycisk 5x5 110kg + 12x95kg 115kg + 11x100kg 3s na 120kg, 2s na 125kg + 10x110kg 1b. Młotki 5x5 27,5kg + 13x20kg 30kg + 12x22,5kg 32,5kg + 11x25 2a. California Press 5x8 50kg 52,5kg 55kg 2b. Uginanie z supinacją 5x8 20kg 20kg 3s na 22,5kg, 2s na 20kg 3a. Francuz hantlą jednorącz 4x10 10kg 12kg 12kg 3b. Ściąganie [...]

NOGI 1. Wykroki ze sztangą R8 + regresy 8x50 / 8x70 / 8x90 / 12x80 / 17x70 8x55 / 8x75 / 8x95 / 12x85 / 16x75 8x60 / 8x80 / 8x100 / 12x90 / 16x80 2a. MCNPN 6x10 90kg 95kg 100kg 2b. Syzyfki 6x10 5kg 7,5kg 10kg 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x12 10kg 10kg 12,5kg 3b. Prostowanie siedząc 5x12 30kg 32,5kg 35kg + aero 30 min [...]

NOGI 1. Wykroki ze sztangą R8 + regresy 8x65 / 8x85 / 8x105 / 12x95 / 15x85 8x70 / 8x90 / 8x110 / 11x100 / 15x90 2a. MCNPN 5s 10x105 / 10x105 / 10x105 / 12x95 / 15x85 10x110 / 10x110 / 10x110 / 12x100 / 15x90 2b. Syzyfki 5x10 10kg 12,5kg 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x12 10kg 10kg 3b. Prostowanie jednonóż / obunóż 4x12 / max 10kg 10kg + aero 20 [...]

NOGI 1 1. SQ R8 + regresy 8x120 / 8x155 / 8x180 / 13x162,5 / 19x145 2. FSQ R10 + regresy 10x90 / 10x110 / 11x100 / 13x90 3. Suwnica 5x8-15 8x250 / 8x250 / 10x235 / 12x220 / 15x205 4. Uginanie leżąc 4x20-12 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 5a. Uginanie stojąc jednonóż 3x12 5kg 5b. Uginanie siedząc 3x15 50kg + aero 20 min [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki R8 + regresy 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 16x90 2. Unoszenie bokiem 6x10-20 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 20x14 / 20x14 3. Gironda dips 4x20-12 20x0 / 15x7,5 / 12x15 / 10x15 4. Rozpiętki skos + / skos - / wycisk skos + 3x12 / max / max 14kg 5. JM press R8 + regresy 8x50 / 8x60 / 8x70 / 12x62,5 / 15x55 6. [...]

NOGI 1 1. SQ R8 + regresy 8x120 / 8x155 / 8x180 / 13x162,5 / 19x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 13x167,5 / 19x150 2. FSQ R10 + regresy 10x90 / 10x110 / 11x100 / 13x90 10x95 / 10x115 / 12x105 / 14x95 3. Wyciskanie nogami na suwnicy 5x8-15 8x250 / 8x250 / 10x235 / 12x220 / 15x205 8x255 / 8x255 / 10x240 / 12x225 / 15x210 4. Uginanie leżąc 4x20-12 20x35 / [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki R8 + regresy 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 16x90 8x60 / 8x95 / 8x117,5 / 14x105 / 19x92,5 2. Unoszenie bokiem 6x10-20 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 20x14 / 20x14 10x22,5 / 10x22,5 / 12x20 / 15x18 / 20x16 / 20x16 3. Gironda dips 5x20-12 20x0 / 15x7,5 / 12x15 / 10x15 20x0 / 15x5 / 12x10 / 12x10 / 10x10 4. Rozpiętki [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 12x167,5 / 13x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 12x170 / 14x150 2. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 10x20 / 10x20 / 12x18 / 14x16 / 14x14 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 13x16 3. Wykroki długie 5x20-12 10x60 / 10x80 / 12x72,5 [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 14x / 11x / 9x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 65kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 4kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 / 13x35 8x27,5 / 8x37,5 / 8x47,5 / [...]

NOGI 2 1. MC R8 + regresy 8x110 / 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 13x145 8x120 / 8x155 / 8x185 / 12x167,5 / 13x150 8x120 / 8x160 / 8x190 / 12x170 / 14x150 8x120 / 8x160 / 8x200 / 9x180 / 11x160 2. Uginanie leżąc z hantlą 5x10-15 10x18 / 10x18 / 10x16 / 12x14 / 15x10 10x20 / 10x20 / 12x18 / 14x16 / 14x14 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 13x16 10x20 / [...]

PULL 2 1. Drążek 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 14x / 11x / 9x / 8x / 8x 13x / 11x / 10x / 8x / 8x 2a. Wiosło na wyciągu dolnym jednorącz / oburącz 5x12 / max 18kg (wiosło hantlami leżąc) 60kg 65kg 67,5kg 2b. Unoszenie w opadzie 5x15 4kg 4kg 4kg 6kg 3. Uginanie modlitewnik RAMPA 8 + regresy 8x25 / 8x35 / 8x45 / 12x40 [...]

PUSH 1 1. Gironda dips RAMPA 12 12x0 / 12x15 / 12x30 / 12x40 / 16x25 / 19x10 12x0 / 12x25 / 12x45 / 15x30 / 19x15 2. Wyciskanie maszyna (klata) 5x 12x105 / 12x105 / 12x105 / 15x92,5 / 20x80 12x108 / 12x108 / 12x108 / 15x95 / 20x83 3. Rozpiętki skos 4x15 10kg 12kg 4. Wyciskanie maszyna (barki) 6x 8x120 / 8x120 / 8x120 / 10x110 / 12x100 / 15x90 [...]